Тепер ця війна - історія кожного українця і нам доводиться пропускати через себе найбільший емоційний удар, який пов’язаний з жахами війни.
Тепер у кожного українця своя історія війни, кожен пам’ятає перший день і всі наступні. Це важко.
Важко розуміти, що вже десятки тисяч твоїх співгромадян ніколи не зустрінуть наступний день...саме через те, що ми українці.
Зараз нам потрібно навчитися жити з цією травмою. Навчитися керувати своїм станом.
Я зібрала поради психологів, які посприяють покращенню рівноваги.
І я записала для себе медитацію на 20 хвилин, кому буде потрібно, напишіть мені, я вишлю. Вона проста, я поясню, як нею користуватися.
Знайдіть спосіб відволіктися. Зателефонуйте другові й поговоріть про будь-що, крім думок, які вас турбують. Займайтеся фізичними вправами, займайтеся домашніми справами, працюйте над головоломкою, дивіться фільм або проводьте час на природі. Дослідження 2014 року показало, що після 90-хвилинної прогулянки на природі люди повідомляли про менше симптомів румінації (нав’язливі, тривожні думки). А дослідження 2018 року показало, що одна сесія вправ зменшує симптоми румінації. Спробуйте отримати оптимальні результати, поєднуючи фізичні вправи з часом на свіжому повітрі.
Складіть план дій, щоб зробити все можливе для вирішення проблеми. Визначте, що ви можете контролювати, і запишіть свої ідеї, щоб підкреслити їх важливість.
Рухайтеся вперед, виконавши одну із визначених вами дій.
Киньте виклик власному мисленню. Запитайте себе, чи вірні ваші тривожні думки. Національний науковий фонд повідомляє, що в середньому мозок генерує від 15 000 до 50 000 думок щодня. Більшість негативних, і до 90 відсотків повторюються. Ці автоматичні негативні думки (АНД) можуть викликати хронічний стрес, навіть змінюючи хімічний склад мозку, виснажуючи нейромедіатори «приємного самопочуття» (серотонін і дофамін). Свідомо замінюйте АНД позитивними афірмаціями, навіть якщо спочатку ви відчуваєте себе дурними. Формування позитивних звичок є важливим аспектом самообслуговування.
Коригуйте свої життєві цілі, можливо, зменшивши очікування від себе та інших.
Підвищуйте самооцінку, спираючись на наявні сильні сторони, або пробуйте нові види діяльності, щоб дізнатися, де ви можете досягти успіху. Погана самооцінка тісно пов’язана з підвищеним роздумом.
Підберіть собі медитацію. Медитація може зменшити роздуми, сприяючи спокійному емоційному стану та закріплюючи вас у теперішньому моменті. Це також допомагає виявити зв’язок між думками та почуттями. Коли ви зловите себе, що роздумуєте, сядьте, глибоко вдихніть і зосередьтесь лише на своєму диханні.
Визначте – а потім уникайте – ваші тригери. Коли ви почнете роздумувати, зверніть увагу, де ви знаходитесь, час доби, хто навколо вас і що ви робите. У сучасному світі навіть перегляд новин або прокручування соціальних мереж можуть бути тригерами. Може допомогти «дієта», яка обмежує новини та соціальні мережі.
Встановіть таймер. Дозвольте собі відчувати тривожні емоції протягом певного періоду. Потім покладіть гумку на зап’ястя. Кожного разу, коли ви повертаєтеся до негативних думок, затискайте гумку. Це зробить вас більш обізнаними про ваші повторювані моделі мислення.
Якщо роздумування стає занадто інтенсивним, ви можете попрацювати з терапевтом, щоб допомогти визначити основні проблеми, які сприяють роздуму.
Бережіть себе, ми ще будемо потрібні один одному
Аліса Шкаровська, власниця турагенції
*допис з «Фейсбуку»
реклама
